Нет сил и ничего не хочется: что с нами происходит и как из этого выходить

Апатия — это не лень

«Просто соберись» — бесполезный совет, когда у человека надолго снизились энергия, интерес и способность действовать. Словом «лень» обычно оценивают поведение, а апатия может быть симптомом разных состояний. По одной статье нельзя определить причину, но самобичевание точно не заменяет внимательной оценки самочувствия.

Это важно слышать: если вы давно не можете делать то, что раньше давалось легко, — дело не обязательно в характере. Такое состояние может сопровождать переутомление, депрессию и некоторые физические заболевания. Если оно не проходит или заметно мешает жить, стоит обсудить его с врачом или специалистом по психическому здоровью.

Откуда берётся состояние «нет сил»

Одна из частых историй, которые я вижу в работе, — жизнь по лозунгу «отдыхать нельзя, работать». Человек долго игнорирует отдых, а любую паузу сопровождает чувство вины: «пока я лежу, другие зарабатывают и двигаются вперёд». Со временем это может сопровождаться разбитостью, пустотой и тревожным или сниженным фоном настроения.

Вторая причина потише: мы тратим колоссальные силы на то, чтобы быть «как все». Не показывать «неправильных» эмоций, не разочаровывать, не выделяться. Это как целый день носить полный стакан воды, стараясь не расплескать ни капли. К вечеру сил не остаётся ни на что своё.

Бывает и сезонная составляющая: осенью и зимой некоторые люди замечают устойчивое снижение энергии и настроения. Но списывать длительное тяжёлое состояние только на сезон не стоит — похожие симптомы требуют оценки в контексте сна, здоровья и других изменений.

Когда это уже не просто усталость

Ориентиры — длительность, глубина и влияние на обычную жизнь. Усталость чаще уменьшается после достаточного отдыха. При депрессивном эпизоде подавленное настроение или потеря интереса держатся большую часть дня почти каждый день не менее двух недель; также могут меняться сон, аппетит, концентрация и отношение к себе. Диагноз ставит врач, а не текст в интернете.

Если вы узнали себя в этом описании, стоит обратиться за поддержкой. При тяжёлом состоянии может понадобиться оценка врача-психиатра; решение о лекарствах принимает врач. Психологическая и медицинская помощь могут дополнять друг друга — обращение к врачу не означает, что случай «запущен».

Если появляются мысли о самоубийстве или самоповреждении, важно не оставаться одной: скажите об этом человеку, которому доверяете, и обратитесь за срочной помощью. При непосредственной опасности звоните 112 или 103. В Москве круглосуточная психологическая линия доступна по номеру 051 с городского телефона или 8 (495) 051 с мобильного. Этот сайт и обычная запись к психологу не заменяют экстренную помощь.

Поведенческая активация: главная рабочая техника

Поведенческая активация — один из методов психологической помощи при депрессии. Она предлагает не ждать полного возвращения мотивации, а постепенно планировать небольшие посильные действия, связанные с удовольствием или важными сферами жизни. Это не гарантирует немедленного облегчения и не заменяет оценку специалиста при тяжёлом состоянии.

• Составьте список того, что раньше приносило удовольствие или было важным: хобби, встречи, спорт, прогулки. В апатии кажется, что «всё это больше не моё» — это симптом, а не факт.
• Выберите два-три самых простых пункта. Прогулка на 5 минут — уже пункт. Две страницы книги — уже пункт.
• Назначьте им конкретное время и держитесь его, как договорённости о встрече. Не «когда будет настроение» — его не будет до действия.
• Ведите короткий дневник: что сделали и как изменилось состояние после. Даже +5% к состоянию — это динамика.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, если состояние позволяет. Темп важнее героизма: регулярные посильные шаги обычно полезнее редких рывков.

Пять спасательных кругов на каждый день

Это памятка, которую я собрала для подписчиков в осенний сезон. Она может поддержать и в другое время года, если речь не идёт о тяжёлом или опасном состоянии:

• Свет. По возможности выходите на улицу днём. Дома утром можно сделать освещение ярче, а вечером — мягче.
• Движение. Спортзал необязателен: короткая прогулка или танцы под любимую песню могут мягко поддержать самочувствие и вернуть ощущение действия.
• Уют. Тёплый плед, какао, сериал — это не безделье, а забота о себе. Разрешите себе её без чувства вины.
• Ритуалы. Режим сна и маленькие завершённые дела (заправить кровать, приготовить завтрак) дают опору и чувство контроля.
• Новизна. Новый суп, курс по лепке, незнакомая дорога домой. Небольшие изменения могут добавить в день больше контакта с интересом.

Если в голове кавардак: первый шаг

Когда всё сразу — работа, отношения, характер, будущее — не пытайтесь «решить всё» за один вечер. Сначала можно попробовать переключить внимание на окружающее: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Техника 5-4-3-2-1 подходит не всем и не заменяет помощь при тяжёлом состоянии.

Затем можно выгрузить мысли на бумагу. Таблица из трёх колонок: ситуация (что произошло, пусть мелочь), эмоции и ощущения в теле (что почувствовали, где это ощущается, интенсивность от 1 до 10), мысли (что пронеслось в голове — без фильтра). Не оспаривайте и не исправляйте — просто фиксируйте. Записи могут помочь заметить повторяющиеся мысли и ситуации, с которыми затем можно работать самостоятельно или в терапии.

Частые вопросы